Wat is vitamine B?
Vitamine B is een groep van acht in water oplosbare vitaminen die essentieel zijn voor de normale werking van het lichaam en het welzijn. Elke vitamine B heeft een unieke rol in het lichaam, maar ze werken vaak samen om de cellulaire stofwisseling, energieproductie en de werking van het zenuwstelsel te ondersteunen. De acht B-vitaminen zijn:
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavine)
- B3 (niacine)
- B5 (pantotheenzuur)
- B6 (pyridoxine)
- B7 (biotine)
- B9 (foliumzuur of folaat)
- B12 (cobalamine)
Bevat voedsel B-vitaminen?
B-vitaminen komen van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die B-vitaminen bevatten zijn:
- Vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees
- Vis en zeevruchten, zoals zalm, tonijn en garnalen
- Vogels, zoals kip en kalkoen
- Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas
- Eieren
- Volkorenproducten, zoals brood, pasta en rijst. (Niet aanbevolen)
- Bonen en linzen (Niet aanbevolen)
- Groenten, zoals spinazie, broccoli en aardappelen
- Fruit, zoals bananen, sinaasappels en avocado's
Kun je een overdosis vitamine B nemen?
De meeste B-vitaminen zijn in water oplosbaar, wat betekent dat het lichaam eventuele overschotten via de urine uitscheidt. Dit maakt het moeilijker om deze vitaminen via de voeding in overdosis te nemen. Overmatige inname van B-vitaminen kan echter bijwerkingen en negatieve gezondheidsreacties veroorzaken, zoals huidroodheid, misselijkheid, braken en zenuwbeschadiging. Het is daarom belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden bij het innemen van voedingssupplementen.
De UL-waarde (Upper Level of Tolerable Upper Intake Level) is een term die wordt gebruikt in de voedingswetenschap om de hoogste dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof aan te geven die geconsumeerd kan worden zonder negatieve gezondheidseffecten te riskeren. De UL-waarde wordt vastgesteld door expertpanels die het beschikbare wetenschappelijke onderzoek over voedingsstoffen en hun potentiële risico's evalueren. Ze houden rekening met alle bekende bronnen van de voedingsstof, inclusief voeding, supplementen en, in sommige gevallen, verrijkte voedingsmiddelen. De UL-waarden voor de verschillende B-vitaminen zijn:
- Vitamine B1 (Thiamine): geen UL geregistreerd. Negatieve gezondheidseffecten zijn onwaarschijnlijk, zelfs bij hoge inname.
- Vitamine B2 (Riboflavine): geen UL geregistreerd. Negatieve gezondheidseffecten zijn onwaarschijnlijk, zelfs bij hoge inname.
- Vitamine B3 (Niacine – Nicotinezuur): 10 mg voor nicotinezuur en 900 mg voor nicotinamide
- Vitamine B6 (Pyridoxine): 25 mg
- Biotine: geen UL geregistreerd. Negatieve gezondheidseffecten zijn onwaarschijnlijk, zelfs bij hoge inname.
- Foliumzuur (folaat): 1000 µg
- Vitamine B12 (Cobalamine): geen UL geregistreerd. Negatieve gezondheidseffecten zijn onwaarschijnlijk, zelfs bij hoge inname.
- Pantotheenzuur: geen UL geregistreerd. Negatieve gezondheidseffecten zijn onwaarschijnlijk, zelfs bij hoge inname.
Hoeveel vitamine B heeft men nodig?
De behoefte aan B-vitaminen varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, levensstijl en gezondheidstoestand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor elke vitamine B verschilt. Hier zijn enkele voorbeelden van de ADH voor volwassenen:
- B1 (thiamine): 1,2 mg voor mannen; 1,1 mg voor vrouwen
- B2 (riboflavine): 1,3 mg voor mannen; 1,1 mg voor vrouwen
- B3 (niacine): 16 mg voor mannen; 14 mg voor vrouwen
- B5 (pantotheenzuur): 5 mg voor zowel mannen als vrouwen
- B6 (pyridoxine): 1,3-1,7 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht
- B7 (biotine): 30 µg voor zowel mannen als vrouwen
- B9 (foliumzuur): 400 µg voor zowel mannen als vrouwen
- B12 (cobalamine): 2,4 µg voor zowel mannen als vrouwen
Let op dat de ADH verschilt van de Optimale Dagelijkse Inname (ODI). ODI is een maatstaf die aangeeft hoeveel van een voedingsstof nodig is om optimale gezondheid te bereiken, in plaats van alleen tekorten te voorkomen. ODI houdt rekening met factoren zoals genetica, stress, omgeving en persoonlijke gezondheidstoestand, wat betekent dat het meestal hoger is dan de ADH. B-vitaminen in supplementen houden doorgaans rekening met de ODI.
Kun je bijwerkingen krijgen van vitamine B?
Je kunt bijwerkingen van vitamine B krijgen, zoals huidroodheid, misselijkheid, braken en zenuwbeschadiging bij overmatige inname. In de meeste gevallen zijn B-vitaminen echter in water oplosbaar en worden ze via de urine uitgescheiden.
Bronnen & Referenties
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6
Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. Perm J. 2022 PMCID: PMC9662251.
