Feiten en mythes – Vitamine B12 (cobalamine)

Wat is vitamine B12 en hoe wordt het opgenomen?

Er circuleren verschillende geruchten over vitamine B12, zoals het idee dat je vitamine B12 niet uit voedingssupplementen kunt opnemen of dat je B12 via Spirulina kunt binnenkrijgen. Geen van deze beweringen is juist, maar voordat we verder gaan en de mythes en misverstanden over vitamine B12 ophelderen, gaan we eerst alles doornemen wat je moet weten over vitamine B12.

Dieren produceren vitamine B12 met behulp van bacteriën in hun darmkanaal. Vitamine B12 wordt vervolgens opgenomen in het bloed en naar bijna alle cellen van het dier getransporteerd. Dieren kunnen ook vitamine B12 binnenkrijgen wanneer ze ontlasting eten die vitamine B12 bevat, of wanneer ze andere dode dieren eten.

Planten bevatten normaal gesproken alleen inactieve en ineffectieve analogen van vitamine B12. Alleen dierlijke producten bevatten actief vitamine B12. Wanneer mensen dierlijke producten eten, dat wil zeggen dieren, krijgen ze vitamine B12 gebonden aan een peptide (eiwitmolecuul). Vitamine B12 wordt van de peptiden gesplitst door de werking van proteasen en zoutzuur in de maag. Zodra het peptide is verwijderd, bindt vitamine B12 zich aan een glycoproteïne genaamd R-eiwit (haptocorrine of transkobalamine-1). Tegelijkertijd produceert de maag een factor die de Intrinsic Factor (IF) wordt genoemd, die belangrijk is voor de opname van vitamine B12. De alvleesklier produceert proteasen die in het meer basische deel van de dunne darm het R-eiwit van vitamine B12 verwijderen. Nu bindt vitamine B12 zich aan IF, wat nodig is om vitamine B12 op te nemen in het uiteinde van de dunne darm, waar de cellen met receptoren voor het IF-B12-complex zich bevinden. In de darmcellen bindt vitamine B12 zich aan een ander eiwit genaamd transkobalamine 2 (TC2). TC2 transporteert vitamine B12 naar alle cellen van het lichaam. Elke cel in het lichaam heeft receptoren voor TC2, aangezien vitamine B12 deel uitmaakt van de celstofwisseling in alle cellen. Vitamine B12 kan ook via diffusie in de dunne darm worden opgenomen, hoewel opname via IF veel effectiever is.

Het is dus niet voldoende om alleen voldoende zoutzuur in de maag te hebben om vitamine B12 op te nemen; je hebt ook een goed functionerende alvleesklier en een gezonde dunne darm nodig. Als de Intrinsic Factor of het R-eiwit ontbreekt, wordt de opname van vitamine B12 aanzienlijk verminderd. De opname van vitamine B12 kan zo laag zijn als 1-3% van de totale hoeveelheid ingenomen vitamine B12.

Vitamine B12-tekort is zeer ongezond

Vroege tekenen van vitamine B12-tekort kunnen zijn: ongebruikelijke vermoeidheid, verminderde eetlust, het stoppen van de menstruatie, tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten, milde neerslachtigheid, koorts, terugkerende problemen in de bovenste luchtwegen, problemen met de slijmvliezen, branderigheid van de tong, oorsuizen, tandvleesbloedingen of scheurtjes in de mondhoeken (angulair cheilitis).

Waar komt vitamine B12-tekort vandaan?

Een vitamine B12-tekort kan onder andere worden veroorzaakt door een of meer van de onderstaande factoren:

• Te weinig zoutzuur in de maag en te lage productie van Intrinsic Factor (IF)
• Te weinig eiwitafbrekende enzymen die de peptiden splitsen die aan vitamine B12 gebonden zijn
• Alvleesklierontsteking die de vrije calciumspiegels aan het einde van de dunne darm vermindert
• Het medicijn metformine, dat vrije calcium in de dunne darm bindt
• Calciumtekort (Het is echter niet aan te raden om synthetisch geïsoleerd calciumcarbonaat in te nemen, maar liever calcium uit whole food, omdat synthetisch calciumcarbonaat moet worden omgezet in calciumchloride in de maag. Het zoutzuur dat voor die omzetting wordt gebruikt, kan de opname van vitamine B12 negatief beïnvloeden.)
• Ontstekingen of andere ziekten in het darmkanaal (bijvoorbeeld Crohn's, ulceratieve colitis, IBS, glutenintolerantie/celiacisme)
• Alcohol
• Protonpompremmers (medicijnen die de maagzuurproductie verminderen, zoals Losec, Nexium)
• Blootstelling aan stikstofoxide
• Lintwormen
• Problemen met de schildklier
• Inname van voedingsmiddelen met pseudovitamine B12, dat wil zeggen inactieve analogen van vitamine B12 die bijvoorbeeld in spirulina en andere algen te vinden zijn.

Waarom is vitamine B12 belangrijk voor de gezondheid?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) is een EU-agentschap dat zich bezighoudt met voedselveiligheid. Zij hebben, na studie van vitamine B12, geconcludeerd dat vitamine B12 bijdraagt aan verschillende belangrijke functies, processen en systemen in het lichaam:

• Vitamine B12 draagt bij aan een normale energieproductie.
• Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B12 draagt bij aan een normale homocysteïnemetabolisme.
• Vitamine B12 draagt bij aan een normale psychologische functie.
• Vitamine B12 draagt bij aan de normale productie van rode bloedcellen.
• Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B12 helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
• Vitamine B12 speelt een rol in de celdelingsprocessen.

Veganisten verliezen vitamine B12 in de loop van de tijd

Mensen zijn omnivoren qua menselijke fysiologie en vanuit een evolutionair perspectief. Omnivoren zijn dieren die voedsel uit zowel het planten- als dierenrijk eten. Omnivoren verschillen van carnivoren (leeuwen) die dieren eten en herbivoren (koeien) die planten eten. Wanneer mensen hun natuurlijke omnivoren-dieet volgen, krijgen ze dagelijks ongeveer 2–6 μg (microgram) vitamine B12 via hun dieet. Een omnivoor levert dagelijks ongeveer 5–10 μg vitamine B12 af in de dunne darm via gal. Gezonde omnivoren nemen echter ongeveer 3–5 μg opnieuw op via de zogenaamde enterohepatische circulatie. Dit betekent dat de galzuren, die vitamine B12 bevatten, via de poortader weer naar de lever worden teruggebracht. Een volwassene slaat ongeveer 3000 μg vitamine B12 op en verliest dagelijks ongeveer 3 μg.

Een volwassene veganist die geen B12-supplementen inneemt en wiens enterohepatische circulatie niet optimaal werkt, ontwikkelt normaal gesproken vitamine B12-tekort binnen 1-3 jaar. Een volwassene veganist wiens enterohepatische circulatie perfect werkt, kan zelfs met een gereduceerde galproductie van 1 μg per dag bijna 100% opnieuw opnemen, waardoor een tekort pas na 5-15 jaar zonder supplementen kan optreden. Met de tijd ontstaat echter altijd een vitamine B12-tekort bij veganisten die geen supplementen nemen. Bovendien heeft niet iedereen een perfect werkende enterohepatische circulatie, waardoor het tekort veel sneller kan optreden. Mensen zijn evolutionair gezien nooit vegetariër of veganist geweest, behalve in korte onvrijwillige periodes, wat de reden is dat ons lichaam afhankelijk is van het verkrijgen van vitamine B12 uit dierlijke bronnen, tenzij men vitamine B12-supplementen inneemt. Planten hebben geen behoefte aan vitamine B12, wat de reden is dat ze het niet kunnen produceren of opslaan.

Onderzoek toont aan dat tot 40% van zwangere vegetariërs een tekort aan vitamine B12 heeft, dat tot 45% van de baby's van ouders die een vegetarisch dieet volgen een tekort aan vitamine B12 heeft, dat tot 33% van de tieners die een vegetarisch dieet volgen een tekort aan vitamine B12 heeft en dat tot 86% van de ouderen die een vegetarisch dieet volgen een tekort aan vitamine B12 heeft. Hogere niveaus werden gemeten bij veganisten. Ook omnivoren kunnen een tekort aan vitamine B12 krijgen door verminderde maag-darmfunctie en andere bovengenoemde oorzaken. Het is uiterst schadelijk om een langdurig tekort aan vitamine B12 te hebben. Het kan onherstelbare schade aan het zenuwstelsel veroorzaken, dus wordt vegetariërs en veganisten altijd geadviseerd vitamine B12-supplementen te nemen, evenals ijzer en zink.

Verschillende vormen van vitamine B12

De productie van vitamine B12 is een zeer complex proces en vitamine B12 is de structureel meest complexe van alle vitamines. Vitamine B12 wordt normaal geproduceerd door bacteriën zoals Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii of Sinorhizobium meliloti. De meest voorkomende vormen van vitamine B12 (kobalamine) zijn:

1. Cyanocobalamine
2. Hydroxocobalamine
3. Methylcobalamine
4. Adenosylcobalamine

Cyanocobalamine wordt pas actief in het lichaam nadat de cyanidegroep is verwijderd. Cyanocobalamine komt ook niet van nature in voedsel voor, terwijl de andere drie vormen van vitamine B12 dat wel doen. Methylcobalamine komt vooral voor in vlees, terwijl hydroxocobalamine en adenosylcobalamine vooral in zuivelproducten en eieren te vinden zijn.

Cyanocobalamine wordt normaal omgezet in hydroxocobalamine, dat op zijn beurt wordt omgezet in methylcobalamine en adenosylcobalamine in de lever. Hydroxocobalamine is historisch gebruikt om cyanidevergiftiging tegen te gaan, doordat het zich bindt aan cyanide.

De verschillende vormen van vitamine B12 verschillen qua opname en transport in het bloed en hoe ze door cellen worden herkend, dat wil zeggen, voordat ze de cel binnenkomen. In de cel maakt het echter niet uit welke vorm van vitamine B12 aanwezig is, aangezien alle vormen van vitamine B12 worden gereduceerd tot slechts kobalamine in de intracellulaire vloeistof. In de cel worden ze opnieuw gesynthetiseerd naar hun actieve vormen.

Synthetische vitamine B12 cyanocobalamine komt vaak voor in voedingssupplementen

Voedingssupplementen bevatten meestal cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine of adenosylcobalamine. De drie laatste zijn actieve vormen, terwijl cyanocobalamine, zoals gezegd, in de lever wordt omgezet naar de actieve vormen van vitamine B12. Een goed synthetisch vitamine B12-supplement moet in de vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine zijn. Deze worden echter ook geproduceerd uit de basisvorm cyanocobalamine. Bijvoorbeeld, synthetisch hydroxocobalamine, dat in voedingssupplementen te vinden is, wordt geproduceerd door cyanocobalamine te reduceren met natriumborhydride en jodmethaan toe te voegen. Het allerbeste vitamine B12-supplement is gebaseerd op whole food, waarbij alle cofactoren behouden blijven. Dan hoef je je geen zorgen te maken over de basisvorm. Hoe dichter je bij echt voedsel komt, hoe beter voor je lichaam. Als B-vitamines whole food zijn, maakt het niet uit welke basisvorm van B-vitamine aanwezig is. Ze bevatten alle cofactoren en peptiden die nodig zijn voor maximale biologische beschikbaarheid.

UL-waarde voor vitamine B12

De UL-waarde (Tolerable Upper Intake Level) is de maximale hoeveelheid van een voedingsstof die waarschijnlijk geen negatieve gezondheids effecten zal veroorzaken bij mensen. Er is geen vastgesteld UL-waarde voor B12. De dosering van vitamine B12 kan dus zeer hoog zijn zonder dat er negatieve gezondheids effecten optreden. Dit komt waarschijnlijk doordat de opname van vitamine B12 afhankelijk is van IF, dat in de maag wordt geproduceerd, en ook van adequate zoutzuurniveaus en een goed functionerende alvleesklier. Wanneer je vitamine B12 via supplementen inneemt, zijn vaak hoge doseringen nodig, omdat IF helaas de werkelijke opname in het bloed beperkt. Onderzoek heeft aangetoond dat slechts 10 microgram van een supplement van 500 microgram vitamine B12 wordt opgenomen door gezonde individuen, en nog minder bij mensen met maag-darmproblemen.

MTHFR en vitamine B12

MTHFR (Methylenetetrahydrofolaat reductase) is een enzym dat het aminozuur homocysteïne afbreekt. Te hoge niveaus van homocysteïne zijn ongezond en worden geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen. Het MTHFR-enzym wordt gecodeerd door het MTHFR-gen. Mensen hebben twee kopieën van het MTHFR-gen, die het lichaam instrueren om het MTHFR-enzym te maken, dat op zijn beurt homocysteïne afbreekt. De DNA-code voor het MTHFR-gen kan echter variëren, wat betekent dat het gen soms niet goed functioneert. Dit kan ertoe leiden dat het MTHFR-enzym volledig of gedeeltelijk inactief wordt, wat resulteert in te hoge niveaus van homocysteïne in het lichaam. Als je een tekort hebt aan vitamine B12, folaat (foliumzuur) en vitamine B6, zal de hoeveelheid homocysteïne in het lichaam toenemen.

Er zijn twee genvarianten van het MTHFR-gen, genaamd C677T en A1298C. Meer mensen dan je denkt dragen deze genvarianten. Tussen de 10–25% van de bevolking draagt twee kopieën van dezelfde genvariant. Onderzoek toont aan dat vrouwen die twee kopieën van de MTHFR C677T-genvariant dragen een verhoogd risico hebben op het krijgen van kinderen met neurale buisdefecten. Er is ook onderzoek dat aantoont dat mensen die twee kopieën van de C677T-genvariant hebben een verhoogd risico hebben om bloedstolsels te ontwikkelen. Er is echter ook onderzoek dat het moeilijk vindt om MTHFR-genvarianten te koppelen aan verschillende ziektes.

Zeer hoge niveaus van homocysteïne zijn echter zelden alleen het gevolg van onjuiste genvarianten van het MTHFR-gen. Slechte voeding, roken, overgewicht, obesitas, problemen met bloedsuikerregulatie en schildklierproblemen kunnen ook invloed hebben op de niveaus van homocysteïne in het lichaam.

Je mag nooit een tekort aan vitaminen en mineralen hebben, maar mensen die problemen hebben met MTHFR mogen absoluut geen tekort hebben aan vitamine B12, folaat (foliumzuur) en vitamine B6. In een behandelprotocol voor MTHFR moet altijd extra van deze vitamines worden ingenomen.

Mythes over vitamine B12

Er zijn verschillende mythes over vitamine B12, en helaas vergroten sommige van deze mythes het risico op het ontwikkelen van een tekort aan vitamine B12.

Je kunt vitamine B12 verkrijgen via gefermenteerde soja of spirulina

Een veel voorkomende mythe is dat je voldoende vitamine B12 kunt halen uit algen, gefermenteerde soja of spirulina. Deze voedingsmiddelen bevatten echter pseudo-vitamine B12, een inactieve vorm van vitamine B12. Inactieve vormen van vitamine B12 kunnen de opname van actieve vormen van vitamine B12 blokkeren. Het Mt Sinai School of Medicine deed al in de jaren 80 een studie naar de meeste spirulina-merken die in gezondheidswinkels werden verkocht. Het resultaat was teleurstellend, aangezien praktisch alle vitamine B12 in spirulina geen actief vitamine B12 was, maar in plaats daarvan inactieve analogen. Het probleem is dat inactieve analogen nog steeds als vitamine B12 op het etiket mogen worden vermeld. De twee meest voorkomende analogen in spirulina bleken ook de vitamine B12-stofwisseling te blokkeren. De auteurs van de studie zeggen: "We vermoeden dat mensen die spirulina nemen als bron van vitamine B12 het risico lopen om sneller een tekort te ontwikkelen." Er is echter een studie die suggereert dat Norialgen en Chlorella mogelijk actieve vormen van vitamine B12 bevatten.

De darmen produceren voldoende vitamine B12

Soms wordt beweerd dat de dikke darm alle vitamine B12 produceert die we nodig hebben. Het probleem met deze bewering is dat vitamine B12 in de laatste dunne darm wordt opgenomen, en niet in de dikke darm. De dunne darm komt voor de dikke darm. Om de vitamine B12 die in de dikke darm kan worden geproduceerd op te nemen, zou het voedsel verkeerd om in het spijsverteringskanaal moeten gaan, dat wil zeggen, het voedsel zou naar de mond moeten gaan in plaats van naar de anus. Dit gebeurt niet bij een gezond persoon. Alternatief zouden we onze eigen ontlasting moeten eten om de vitamine B12 die in de dikke darm wordt geproduceerd op te nemen. Het is onmogelijk om via de productie van vitamine B12 in de dikke darm en het enterohepatische systeem (zelfs als het perfect werkt) voldoende vitamine B12 op te nemen. Ten eerste is de hoeveelheid vitamine B12 in de dunne darm niet voldoende, en ten tweede is de vitamine B12 die in de dikke darm is geproduceerd, al gepasseerd door het einde van de dunne darm, waar vitamine B12 wordt opgenomen.

Chimpansees en gorilla's produceren vitamine B12, dus kunnen wij dat ook

Een andere mythe is dat onze naaste familieleden, chimpansees en gorilla's, alle vitamine B12 verkrijgen via een vegetarisch dieet, dus zouden wij dat ook moeten kunnen. Mensen hebben niet hetzelfde spijsverteringssyteem als chimpansees en gorilla's. Genetische analyses tonen aan dat onze respectieve spijsverteringssystemen miljoenen jaren geleden divergeerden. Bij mensen worden de meeste voedingsstoffen in de dunne darm opgenomen, en de dunne darm is goed voor ongeveer 50% van het totale spijsverteringskanaal. De blindedarm en dikke darm bij mensen maken ongeveer 20% uit. Gorillas hebben dezelfde structuur van het spijsverteringskanaal als mensen, dat wil zeggen, de maag komt eerst, gevolgd door de darmen, maar gorilla's hebben een tegenovergestelde verdeling van dunne darm en dikke darm. Gorilla's hebben een veel kortere dunne darm (ongeveer 25%) dan mensen. De blindedarm en dikke darm bij gorilla's maken meer dan 50% uit van het totale spijsverteringskanaal. Dit komt omdat gorilla's gespecialiseerd zijn in een dieet dat rijk is aan plantaardige vezels. Gorilla's hebben enorme hoeveelheden bacteriën in zowel de blindedarm als de dikke darm, en ze hebben een grote maag om deze grote darmen en blinde darm te kunnen herbergen waarin fermentatieprocessen constant plaatsvinden. Hoewel mensen veel darmbacteriën hebben, is het niet te vergelijken met de bacteriën van gorilla's of andere herbivoren. Bovendien eten chimpansees en gorilla's insecten en kleinere zoogdieren, wat ze vitamine B12 levert. Chimpansees en gorilla's leven dus niet alleen op een vegetarisch dieet. Ze eten ook hun eigen ontlasting, die vitamine B12 bevat, en krijgen dagelijks bacteriën binnen die vitamine B12 synthetiseren.

Suppletie met vitamine B12 kan niet worden opgenomen

Er is een schadelijke mythe die beweert dat vitamine B12-supplementen niet kunnen worden opgenomen in de dunne darm. Vitamine B12 wordt commercieel geproduceerd door fermentatie van bacteriën en vormt dezelfde molecuul als die in lever, schaaldieren, vlees, vis, gevogelte en andere dierlijke producten. Vitamine B12 uit supplementen wordt net als vitamine B12 uit dierlijke producten opgenomen. Verminderde opname is meestal te wijten aan te lage zoutzuurniveaus in de maag, te lage niveaus van Intrinsic Factor (IF), te weinig eiwitafbrekende enzymen en/of ontstekingen in de alvleesklier. Als je last hebt van een van deze aandoeningen, zal de opname van vitamine B12 sterk verminderd zijn, ongeacht of vitamine B12 uit voedsel of supplementen komt.

Author and Reviewer