Het magnesium dat we via voeding kunnen opnemen, komt voor in vis (makreel, tonijn en zalm), fruit en bessen (avocado, bananen, vijgen en zwarte bessen), zuivelproducten (yoghurt, melk en kaas) en vlees (kip, rundvlees en varkensvlees). Er zijn andere voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, maar deze hebben een lage biologische beschikbaarheid.
Magnesium in Vis
- Makreel - 97 mg per 100 g
- Tonijn - 64 mg per 100 g (tonijn kan milieuverontreinigingen bevatten)
- Zalm - 29 mg per 100 g (gekweekte zalm kan milieuverontreinigingen bevatten)
Magnesium in Fruit en Bessen
- Avocado - 29 mg per 100 g
- Bananen - 27 mg per 100 g
- Vijgen - 68 mg per 100 g
- Zwarte bessen - 17 mg per 100 g
Magnesium in Zuivelproducten
- Yoghurt - 19 mg per 100 g
- Melk - 10 mg per 100 g
- Kaas - 24 mg per 100 g
Magnesium in Vlees
- Kip - 23 mg per 100 g
- Rundvlees - 21 mg per 100 g
- Varkensvlees - 28 mg per 100 g
Biologische Beschikbaarheid van Magnesium
Veel mensen denken dat groenten, noten, zaden, granen en peulvruchten goede bronnen van magnesium zijn, maar de biologische beschikbaarheid van deze voedingsmiddelen is helaas beperkt. Biologische beschikbaarheid verwijst naar het aandeel van een voedingsstof dat daadwerkelijk door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt. Voor magnesium kan de biologische beschikbaarheid worden beïnvloed door verschillende factoren, waaronder de aanwezigheid van andere voedingsstoffen en verbindingen in voedsel. Een van de grootste uitdagingen bij het verkrijgen van voldoende magnesium uit groenten, noten, zaden, granen en peulvruchten is de aanwezigheid van antinutriënten zoals oxalaten en fytaten. Deze verbindingen binden zich aan magnesium en andere mineralen en vormen onoplosbare complexen die het lichaam niet effectief kan opnemen. Oxalaten komen in hoge concentraties voor in bijvoorbeeld spinazie en kunnen de opname van magnesium verminderen. Fytaten komen voor in veel groenten en granen en remmen ook de opname van magnesium. Groene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool staan bekend om hun hoge magnesiumgehalte. Ondanks dit hoge gehalte is de biologische beschikbaarheid hiervan echter niet optimaal. De hieronder vermelde magnesiumwaarden in milligram zijn dus niet volledig representatief.
Magnesium in Groene Bladgroenten
- Spinazie - 79 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Snijbiet - 81 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Boerenkool - 47 mg per 100 g (niet aanbevolen)
Magnesium in Noten en Zaden
- Amandelen - 270 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Cashewnoten - 292 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Pompoenpitten - 535 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Zonnebloempitten - 325 mg per 100 g (niet aanbevolen)
Magnesium in Volkorenproducten
- Bruine rijst - 44 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Havermout - 177 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Quinoa - 64 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Volkorenbrood - 75 mg per 100 g (niet aanbevolen)
Magnesium in Peulvruchten
- Zwarte bonen - 70 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Kikkererwten - 48 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Linzen - 36 mg per 100 g (niet aanbevolen)
- Sojabonen - 86 mg per 100 g (niet aanbevolen)
Andere Magnesiumbronnen
- Pure chocolade - 228 mg per 100 g
- Mineraalwater - variërende hoeveelheden afhankelijk van de bron
