Beste Magnesium
De beste magnesiumsupplementen op volgorde zijn:
Welke magnesium is het beste?
De beste magnesium volgens ons is Magnesium M4, die vier soorten magnesium bevat: glycinaat, malaat, citraat en tauraat. Het is ook volledig vrij van magnesiumoxide als verborgen ingrediënt.
Magnesium is belangrijk voor veel dingen
EFSA, de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, is een EU-organisatie die voornamelijk advies geeft aan de wetgevers van de Europese Unie over voedselveiligheidskwesties. Het Voedingscentrum volgt de wetgeving van EFSA en de EU met betrekking tot voedingsstoffen. EFSA stelt dat magnesium de volgende belangrijke eigenschappen heeft in het menselijk lichaam:
- Magnesium draagt bij aan de elektrolytenbalans.
- Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden.
- Magnesium draagt bij aan het behoud van een normale botstructuur.
- Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en uitputting.
- Magnesium draagt bij aan een normale energiehuishouding.
- Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
- Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie.
- Magnesium draagt bij aan de normale eiwitsynthese.
- Magnesium draagt bij aan normale psychologische functie.
- Magnesium speelt een rol in het celverdelingsproces.
Er is ook veel onderzoek dat aantoont dat magnesium veel meer belangrijke functies in het lichaam heeft dan de lijst van EFSA. Al in 2016 schreven wetenschappers in het wetenschappelijke tijdschrift Magnesium Research dat magnesium een van de belangrijkste micronutriënten in het menselijk lichaam is. Het is betrokken bij een aantal biochemische processen die essentieel zijn voor de werking van het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten), het spijsverteringssysteem (maag en darmen), het endocriene systeem (hormonen) en het osteo-articulaire systeem (skelet en gewrichten). Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij neurotransmitters in de hersenen die geassocieerd worden met de ontwikkeling van bijvoorbeeld depressie. Persoonlijkheidsveranderingen, waaronder apathie, depressie, verwarring en angst, worden waargenomen wanneer er een magnesiumtekort is, volgens de onderzoekers. Al in de late jaren '60 kwamen wetenschappers erachter dat magnesium betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Tegenwoordig weet men dat dat aantal veel hoger is.
Magnesiumafhankelijke eiwitten transporteren andere belangrijke ionen zoals calcium, kalium en natrium in en uit de cellen. Bij een magnesiumtekort worden deze ionen ook negatief beïnvloed. Een tekort aan magnesium kan bovendien leiden tot een overactief zenuwstelsel, wat op zijn beurt kan leiden tot overgevoeligheid voor geluid en andere prikkels, maar ook tot spiertrekkingen en een onregelmatige hartslag. Een magnesiumtekort kan ook leiden tot een tekort aan kalium, omdat meer kalium uit de cellen naar het bloed wordt gepompt en via de urine wordt uitgescheiden als er niet voldoende magnesium aanwezig is. Een D-vitamine tekort dat niet verbetert door supplementen kan betekenen dat er een magnesiumtekort is, omdat magnesium nodig is om inactief vitamine D om te zetten naar de actieve vorm. Magnesium komt ook voor in chlorofyl, dat nodig is voor de fotosynthese van planten. Zonder magnesium zou fotosynthese niet plaatsvinden en zou er geen leven op aarde mogelijk zijn.
Magnesiumtekort
Van al het magnesium in het lichaam bevindt 50-65% zich in het skelet, ongeveer 20% in de spieren en de rest in andere zachte weefsels. Minder dan 1% van het totale magnesium in het lichaam bevindt zich in het bloedserum. Magnesium Research schrijft dat een slechte voeding, maag- en darmziekten, nierziekten, insulineresistentie, problemen met het reguleren van de bloedsuikerspiegel, alcoholisme, stress en bepaalde medicijnen kunnen leiden tot een magnesiumtekort. Omdat de concentratie magnesiumionen buiten de cellen niet de niveaus binnen de cellen weerspiegelt, worden de huidige methoden voor het beoordelen van de magnesiumstatus helaas niet als volledig bevredigend beschouwd. Om de magnesiumstatus te beoordelen, kunnen verschillende soorten laboratoriumtests nodig zijn, samen met een klinische beoordeling. Het is mogelijk om normale magnesiumwaarden in het serum te hebben, maar toch een tekort aan magnesium in het lichaam te hebben. Onderzoeken naar de eetgewoonten van mensen tonen helaas consequent aan dat een enorm aantal mensen te weinig magnesium binnenkrijgt via voedsel en drank.
Verschillende vormen van magnesium
Magnesium is de vierde meest voorkomende kation in het lichaam en de tweede meest voorkomende kation in de cellen. Een kation is een positief geladen ion. Het positieve magnesiumion vormt een magnesiumzout wanneer het zich bindt aan een negatief geladen ion, een zogenaamd anion. Het magnesiumion kan zich ook binden aan een aminozuur en een complex vormen, of aan een zuur en een complex met een zuur vormen. Magnesium is dus altijd gebonden aan een ander stof in voedsel of drank.
Magnesiumzouten hebben voldoende zoutzuurniveaus in de maag nodig om hun bindingen te kunnen breken. De zure omgeving in de maag zorgt ervoor dat de binding van het magnesiumzout wordt verbroken en vrije magnesiumionen ontstaan. Het magnesiumion wordt vervolgens naar het darmkanaal getransporteerd, waar het via ionkanalen in de darmen de bloedbaan en andere delen van het lichaam bereikt. Personen die calciumcarbonaat innemen of protonpompinhibitoren zoals Omeprazol (Losec), Lansoprazol (Lanzo) en Esomeprazol (Nexium) gebruiken, kunnen zo'n lage maagzuurproductie hebben dat de binding van magnesiumzouten niet plaatsvindt. Dit leidt tot een verminderde opname van magnesium uit voedsel of supplementen.
Magnesium gebonden aan aminozuren (of zuren) wordt op een andere manier opgenomen in het lichaam. Dit komt doordat de sterke en stabiele bindingen tussen het magnesiumion en het aminozuur/zuur bestand zijn tegen de lage pH in de maag. Magnesium gebonden aan aminozuren/zuuren wordt als complexen door het bloed opgenomen en niet als vrije magnesiumionen. Er zijn meer kanalen in de darmen voor magnesium gebonden aan aminozuren/zuuren dan voor vrije magnesiumionen. Dit leidt ertoe dat magnesium gebonden aan aminozuren/zuuren normaal gesproken beter wordt opgenomen dan magnesiumzouten. Daarom wordt magnesiumbisglycinaat (magnesiumglycinaat) zelfs goed opgenomen door mensen met een lage zoutzuurproductie in de maag.
Ongeveer 30-40% van het magnesium dat wordt ingenomen, wordt opgenomen door het laatste deel van de dunne darm en ongeveer 5% door de dikke darm. De rest gaat verloren via de ontlasting of urine. Een klein deel wordt opnieuw opgenomen en via de nieren terug naar de bloedbaan gepompt. Je neemt dus niet al het magnesium op dat je in je mond stopt.
De vormen van magnesium die wij het beste vinden
Er zijn veel verschillende magnesiumvormen, maar wij beschouwen de onderstaande als de beste.
Magnesiumglycinaat/magnesiumbisglycinaat
Magnesiumglycinaat en magnesiumbisglycinaat zijn twee verschillende namen voor dezelfde vorm van magnesium. Magnesiumglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Magnesiumglycinaat is een vorm die goed wordt verdragen en een zeer hoge biologische beschikbaarheid heeft. Deze vorm wordt vaak ingenomen om de slaap positief te beïnvloeden.
Lees meer over: Magnesiumglycinaat
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan appelzuur. Magnesiummalaat wordt goed verdragen en heeft een zeer hoge biologische beschikbaarheid. Het blijft het langst in het bloed van alle magnesiumvormen. Magnesiummalaat bevat ook het meeste elementair magnesium van magnesiumglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiumtauraat.
Lees meer over: Magnesiummalaat
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het wordt goed verdragen en heeft een zeer hoge biologische beschikbaarheid. Het wordt aanbevolen voor mensen die snel hun magnesiumniveaus willen verhogen. Het heeft een milde laxerend effect.
Lees meer over: Magnesiumcitraat
Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat is magnesium gebonden aan het zuur taurine. Magnesiumtauraat wordt goed verdragen en heeft een hoge biologische beschikbaarheid. Taurine werkt als een kalmerende neurotransmitter in het zenuwstelsel.
Lees meer over: Magnesiumtauraat
Magnesium L-threonaat en andere magnesiumvormen
Magnesium L-threonaat is niet goedgekeurd in de EU volgens Verordening nr. 1170/2009 van de Europese Commissie. Het mag dus niet binnen de EU worden verkocht. Degenen die Magnesium L-threonaat aan de EU verkopen of importeren, doen dit illegaal. Dit geldt ongeacht of het een particulier betreft die het koopt van een buitenlandse website of een bedrijf dat het importeert. Update: Magnesium L-threonaat kan vanaf 7 november 2024 in de EU worden geclassificeerd als een Novel Food.
Lees meer over: Magnesium L-threonate
Goedgekeurde magnesiumvormen
Alleen de onderstaande vormen van magnesium zijn toegestaan binnen de EU, en je hebt net de vormen gelezen die wij als de beste beschouwen.
Magnesiumacetaat
Magnesium-L-ascorbate
Magnesiumbisglycinaat/magnesiumglycinaat
Magnesiumcarbonaat
Magnesiumchloride
Magnesiumzouten van citroenzuur/magnesiumcitraat
Magnesiumgluconaat
Magnesiumglycerolfosfaat
Magnesiumzouten van orthofosforzuur
Magnesiumlactaat
Magnesium-L-lycinaat
Magnesiumhydroxide
Magnesiummalaat
Magnesiumoxide
Magnesium-L-pidolaat
Magnesiumkaliumcitraat
Magnesiumpyruvaat
Magnesiumsuccinaat
Magnesiumsulfaat
Magnesiumtauraat
Magnesiumacetyltauroaat
Elementair magnesium
Aangezien magnesium altijd gebonden is aan een ander stof, betekent dit dat je niet alleen magnesium binnenkrijgt wanneer je een magnesiumsupplement neemt. Elementair magnesium is de hoeveelheid puur magnesium die je binnenkrijgt nadat het stof waarvan het magnesium gebonden is, is weggerekend. Als je bijvoorbeeld 100 mg magnesiummalaat inneemt, krijg je in werkelijkheid 15 mg magnesium en 75 mg malaat binnen. Magnesiummalaat bevat namelijk ongeveer 15% elementair magnesium. Het is dus belangrijk om te weten hoeveel elementair magnesium je binnenkrijgt. Met drie capsules van onze nieuwe magnesium krijg je 300 mg elementair magnesium binnen, wat een optimale dosis is. Sommige fabrikanten van magnesiumsupplementen voegen magnesiumoxide toe aan de bisglycinaatvorm van magnesium, maar dit staat niet op het etiket; er staat dus alleen magnesiumbisglycinaat of magnesiumglycinaat op het etiket, hoewel er magnesiumoxide in het product zit. Dit betekent dat de fabrikant kan zeggen dat je minder capsules per dag moet innemen. Dit betekent echter dat je een magnesiumvorm krijgt met een zeer lage opnamecapaciteit. Magnesiumoxide is niet gevaarlijk, maar het heeft een extreem lage biologische beschikbaarheid.
Bronnen & wetenschappelijke referenties
Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80.
Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Usual Nutrient Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2013-2016external link disclaimer; 2019.
Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.
Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.
Weiss D, Brunk DK, Goodman DA. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):316-327.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71.
Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.
