Omega-3 is een essentiële vetzuur die belangrijk is voor verschillende functies in het lichaam. Het speelt een cruciale rol in de gezondheid van de hersenen, het hart- en vaatstelsel, en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Omdat het lichaam Omega-3 niet zelf kan aanmaken, moeten we het via voeding of supplementen binnenkrijgen.
Wat is Omega-3?
Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voornamelijk voor in plantaardige bronnen, terwijl EPA en DHA in mariene bronnen zoals vette vis te vinden zijn. De omzettingssnelheid van ALA naar EPA en DHA is zeer laag. Dit betekent dat het niet voldoende is om alleen op plantaardige bronnen te vertrouwen om genoeg van deze belangrijke vetzuren binnen te krijgen.
Daarom wordt aangeraden om mariene bronnen van omega-3 in je dieet op te nemen, zoals vette vis (bijvoorbeeld wilde zalm (niet gekweekt), makreel en sardines), en zeevruchten. Deze bronnen bieden directe toegang tot EPA en DHA, wat ervoor zorgt dat het lichaam de essentiële vetzuren krijgt die het nodig heeft om de gezondheid en het welzijn te ondersteunen.
In welk voedsel zit veel Omega-3?
Voedsel rijk aan Omega-3 omvat:
- Vette vis zoals wilde zalm, makreel, sardines en haring
- Chiazaden – geen goede bron en bovendien ongezond
- Lijnzaad en lijnzaadolie – geen goede bron en bovendien ongezond
- Walnoten – geen goede bron en bovendien ongezond
- Hennepzaad – geen goede bron en bovendien ongezond
Waarom moeten veel mensen Omega-3-supplementen nemen?
Veel mensen hebben Omega-3 als supplement nodig omdat het moeilijk kan zijn om voldoende Omega-3 uit de voeding te halen, vooral als men niet regelmatig vis eet. Supplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende hoeveelheden EPA en DHA binnenkrijgt om de gezondheid van de hersenen en het hart te ondersteunen.
Wat zijn de voor- en nadelen van Omega-3?
De voordelen van Omega-3 zijn onder andere verbeterde hartgezondheid, verminderde ontstekingen, verbeterde mentale gezondheid en ondersteuning van de ooggezondheid. Nadelen kunnen een visachtige nasmaak, het risico op verontreinigingen in bepaalde visoliën en een potentieel bloedverdunnend effect bij hoge doseringen zijn. Je moet Omega-3 nooit overdoseren. Lees meer over de voor- en nadelen van Omega-3.
Hoeveel Omega-3 per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Omega-3 varieert, maar veel gezondheidsorganisaties raden ten minste 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag aan voor volwassenen. Zwangere en zogende vrouwen hebben mogelijk hogere doses nodig. Als de inname van Omega-6 uit noten, zaden en granen wordt verminderd, neemt de behoefte aan Omega-3 af. Lees meer over de dosering van Omega-3 in deze gids.
Waarom heb je extra Omega-3 nodig tijdens de zwangerschap?
Omega-3 is belangrijk tijdens de zwangerschap omdat DHA een cruciale rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus. Voldoende Omega-3-niveaus kunnen ook het risico op een vroeggeboorte verminderen en de mentale gezondheid van de moeder ondersteunen.
Waarom is Omega-3 belangrijk voor kinderen?
Voor kinderen is Omega-3 belangrijk voor de ontwikkeling en functie van de hersenen, wat invloed kan hebben op cognitieve vaardigheden en gedrag. Het kan ook de gezondheid van de ogen ondersteunen en ontstekingen verminderen.
Hoe krijg je Omega-3 binnen als veganist of vegetariër?
Veganisten en vegetariërs hebben moeite om EPA en DHA binnen te krijgen. ALA wordt inefficiënt omgezet in de meer biologisch actieve omega-3-vetzuren EPA en DHA, met zeer lage omzettingspercentages. EPA en DHA hebben directe en belangrijke gezondheidsvoordelen, waaronder hersenfunctie, cardiovasculaire gezondheid en ontstekingsremmende eigenschappen, die ALA helemaal niet kan evenaren. DHA is essentieel voor de celmembranen van de hersenen en het netvlies, terwijl EPA ontstekingen reguleert en helpt bij hartproblemen. EPA en DHA worden effectief geabsorbeerd uit vis en mariene supplementen, terwijl ALA een inefficiënte omzetting vereist. Daarom is het belangrijk om EPA en DHA direct uit mariene bronnen of supplementen te krijgen, vooral voor degenen die geen vis eten. De enige alternatieven voor veganisten vandaag de dag zijn algen, maar helaas hebben we geen algengebaseerde supplementen gevonden die voldoen aan de kwaliteit die we eisen.
Wat zijn de bijwerkingen van Omega-3?
Veelvoorkomende bijwerkingen van Omega-3 supplementen kunnen een visachtige nasmaak, misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel zijn. Bij hoge doseringen kan Omega-3 het risico op bloedingen verhogen en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
