Wat is vitamine B12?
Vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine, is een in water oplosbare vitamine die essentieel is voor de normale werking van het lichaam en het welzijn. Het speelt een centrale rol in de productie van rode bloedcellen, celdeling, de werking van het zenuwstelsel en de stofwisseling van homocysteïne, een aminozuur dat schadelijk kan zijn in hoge concentraties. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede, neurologische problemen en verhoogde homocysteïnespiegels, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Vitamine B12 in voedsel
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals:
- Vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees
- Gevogelte, zoals kip en kalkoen
- Vis en zeevruchten, zoals zalm, tonijn en garnalen
- Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas
- Eieren
Voor vegetariërs en veganisten kan het een uitdaging zijn om voldoende B12 via het dieet binnen te krijgen.
Kan men te veel B12-vitamine innemen (overdosis)?
Nee, er is geen bewijs dat men te veel vitamine B12 kan binnenkrijgen. Vitamine B12 is in water oplosbaar, wat betekent dat eventuele overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden. Dit betekent ook dat het risico op een overdosis laag is. Er zijn geen bekende schadelijke effecten van te veel B12, maar het is altijd het beste om de aanbevolen doseringen van voedingssupplementen te volgen om mogelijke bijwerkingen te voorkomen.
De UL-waarde (Upper Level of Tolerable Upper Intake Level) is een term die in de voedingswetenschap wordt gebruikt om de hoogste dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof aan te geven die kan worden geconsumeerd zonder het risico op negatieve gezondheidseffecten. De UL-waarde wordt vastgesteld door deskundige panels die het beschikbare wetenschappelijke onderzoek over voedingsstoffen en hun potentiële risico's evalueren. Ze houden rekening met alle bekende bronnen van de voedingsstof, inclusief voeding, voedingssupplementen en, in sommige gevallen, verrijkte voedingsmiddelen. Er is geen geregistreerde UL-waarde voor vitamine B12 (cobalamine). Negatieve gezondheidseffecten zijn onwaarschijnlijk, zelfs bij een hoge inname.
Hoeveel B12 heeft men nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor vitamine B12 varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, levensstijl en gezondheidsstatus. Voor volwassenen is de RDA:
- Mannen en vrouwen: 2,4 µg
- Zwangere en zogende vrouwen hebben een iets hogere behoefte aan B12, met een RDA van 2,6 µg respectievelijk 2,8 µg.
De opname van vitamine B12 in de dunne darm is extreem laag, wat de reden is waarom B12-supplementen vaak zeer hoge doseringen bevatten.
Bronnen & Referenties
Voedingscentrum: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12
Ryan-Harshman M, Aldoori W. Can Fam Physician. 2008 PMCID: PMC2294088.
