Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld en wordt vooral gebruikt om de prestaties te verbeteren bij herhaalde, kortdurende en hoogintensieve inspanningen. De afgelopen jaren is creatine ook in steeds meer vormen verkocht, niet alleen als traditioneel poeder, maar ook als capsules, dranken en vooral gummies. Creatinegummies worden vaak gepromoot als een handiger en smakelijker alternatief voor creatinepoeder. Maar een laboratoriumonderzoek van SuppCo roept een belangrijke vraag op: Bevatten creatine-gummies echt de hoeveelheid creatine die op het etiket staat?
In de analyse van SuppCo slaagden alle geteste creatinepoeders voor de laboratoriumcontrole, terwijl vier van de zes geteste gummy-creatineproducten extreem weinig of geen detecteerbare creatine bevatten. Het resultaat betekent niet dat alle creatinegummies op de markt slecht zijn. Het onderzoek illustreert echter een fundamenteel probleem met creatine: creatine is zeer stabiel in droge, kristallijne vorm, maar aanzienlijk minder stabiel in een vochtige omgeving.
11 creatineproducten werden naar een onafhankelijk laboratorium gestuurd
SuppCo kocht elf commercieel verkrijgbare creatineproducten en stuurde deze naar een onafhankelijk laboratorium dat geaccrediteerd is volgens ISO/IEC 17025.
De producten bestonden uit:
- 5 creatinepoeders
- 6 creatine-gummies
Het laboratorium analyseerde onder meer:
- de hoeveelheid creatine per portie
- de zuiverheid van de creatine
- de aanwezigheid van creatinine
- zware metalen
- de identiteit en formulering van het product
De verschillen tussen poeder en gummies waren groot.
Alle vijf de creatinepoeders slaagden voor de test
Alle vijf poederproducten bevatten volgens de laboratoriumresultaten van SuppCo ongeveer de verwachte hoeveelheid creatine. De poeders hadden circa 98–100 procent creatine naar geanalyseerde zuiverheid en vertoonden zeer lage niveaus creatinine, een afbraakproduct zonder functie in het lichaam. Dat is belangrijk omdat creatinine kan ontstaan wanneer creatine wordt afgebroken. Het resultaat ligt ook in lijn met wat je chemisch mag verwachten van creatine-monohydraat. Creatine-monohydraat in droge, kristallijne vorm heeft een zeer goede stabiliteit, wat een van de redenen is waarom de poedervorm zo eenvoudig te formuleren en te bewaren is.
Vier van de zes creatinegummies faalden
Voor gummies zag de situatie er heel anders uit. Van de zes gummyproducten die SuppCo analyseerde, leverden er slechts twee ongeveer de gedeclareerde hoeveelheid creatine. Vier producten bevatten daarentegen zeer kleine hoeveelheden of helemaal geen detecteerbare creatine. SuppCo rapporteerde het volgende: voor twee creatinegummies schatte SuppCo dat de concentratie zo laag was dat er theoretisch honderden of duizenden gummies nodig zouden zijn om een normale creatinedosis van circa 5 gram te evenaren. Bovendien werd volgens SuppCo een van deze creatinegummies uit twee verschillende verpakkingen en twee verschillende batches geanalyseerd, en in geen van de monsters werd detecteerbare creatine gerapporteerd.
Twee creatinegummies slaagden daarentegen voor de analyse
Het is tegelijk belangrijk om niet de conclusie te trekken dat het onmogelijk is om goed werkende creatinegummies te produceren. Twee producten doorstonden de analyse van SuppCo. Dat laat zien dat het mogelijk is gummies te formuleren die daadwerkelijk een relevante hoeveelheid creatine bevatten. Maar het laboratorium vond tegelijkertijd hogere niveaus creatinine in deze gummies dan in de geteste poederproducten. Dat is interessant omdat het wijst op een fundamentele formuleringstechnische uitdaging.
Waarom is creatine lastiger te formuleren in gummies?
Het belangrijkste verschil tussen creatinepoeder en een gummy is niet de smaak of de consistentie. Het is de wateractiviteit en de chemische omgeving. Droog creatine-monohydraat is zeer stabiel. Wanneer creatine zich daarentegen in een omgeving bevindt waar water beschikbaar is, kan het molecuul geleidelijk via intramoleculaire cyclisatie worden omgezet in creatinine. Hoe snel dit gebeurt, wordt onder meer beïnvloed door:
- wateractiviteit
- pH
- temperatuur
- opslagduur
- formulering
- vochtgehalte
Gummies bevatten normaal gesproken aanzienlijk meer beschikbaar water dan een droog creatinepoeder. Daarnaast bevatten gummies vaak organische zuren zoals citroenzuur of appelzuur om smaak, textuur en stabiliteit te creëren. Dat kan een aanzienlijk complexere omgeving vormen voor creatine dan de droge omgeving in een pot met poeder.
Creatine is aanzienlijk stabieler in droge vorm
Het probleem is goed bekend in het onderzoek. Studies naar creatine laten zien dat kristallijne creatine zeer stabiel is zolang het droog blijft. Wanneer creatine wordt opgelost of aan water wordt blootgesteld, verandert de situatie. Een studie gepubliceerd in Drug Development and Industrial Pharmacy onderzocht onder meer hoe wateractiviteit en temperatuur de stabiliteit van creatine beïnvloeden. De onderzoekers stelden vast dat zowel wateractiviteit als temperatuur invloed hadden op de snelheid waarmee creatine werd afgebroken tot creatinine. Hoe meer water beschikbaar was in het systeem, des te groter werd in het algemeen de kans op afbraakreacties. Dat betekent niet automatisch dat een gummy de creatine zal afbreken. Maar het betekent wel dat een gummy een aanzienlijk complexere formuleringstechnische uitdaging is dan het vullen van een pot met droog creatine-monohydraat.
Ook de pH beïnvloedt de stabiliteit van creatine
De afbraak van creatine in oplossing wordt ook sterk beïnvloed door de pH. International Society of Sports Nutrition heeft eerder studies samengevat waarbij creatine in oplossing bij verschillende pH-waarden werd bewaard. Na drie dagen bij circa 25 °C werd bijvoorbeeld ongeveer gerapporteerd:
- 4 procent afbraak bij pH 5,5
- 12 procent bij pH 4,5
- 21 procent bij pH 3,5
Dit illustreert waarom langdurige opslag in een waterhoudend en relatief zuur product aanzienlijk problematischer kan zijn dan het bewaren van creatine als droog poeder. Een gummy moet bovendien vaak gedurende vele maanden stabiel blijven van productie tot houdbaarheidsdatum. Daarom is het niet voldoende dat het product direct na de productie de juiste hoeveelheid creatine bevat. De fabrikant moet ook kunnen aantonen dat de gedeclareerde hoeveelheid behouden blijft gedurende de volledige houdbaarheidstermijn van het product.
Creatinine betekent dat een deel van de creatine is afgebroken
Creatinine is een cyclisch afbraakproduct dat kan ontstaan uit creatine. Wanneer je de kwaliteit van een creatineproduct beoordeelt, kan de hoeveelheid creatinine daarom worden gebruikt als indicator voor hoe goed de creatine zijn oorspronkelijke vorm heeft behouden. Kleine hoeveelheden creatinine betekenen niet per se dat het product gevaarlijk is. Het relevante kwaliteitsprobleem is veeleer dat creatine die is omgezet in creatinine geen creatine meer is en daarom niet kan worden meegerekend als onderdeel van de beoogde creatinedosis.
Zijn creatinegummies slechter dan creatinepoeder?
Niet per se, maar we zouden uiterst voorzichtig zijn met gummies die creatine bevatten. Een goed ontwikkelde gummy kan de juiste hoeveelheid creatine bevatten, zoals twee van de zes producten in SuppCo’s test aantoonden. Maar het gummyformaat introduceert meer variabelen die de fabrikant moet beheersen. Een traditioneel, puur creatine-monohydraatpoeder kan in principe uit één enkel ingrediënt bestaan. Een gummy kan daarentegen water, zoetstoffen, geleervormende stoffen, aroma’s, zuren, kleurstoffen en andere ingrediënten bevatten die samen een aanzienlijk complexere chemische omgeving creëren. Dat betekent dat vragen rond bijvoorbeeld stabiliteitstesten en controle van het eindproduct extra belangrijk worden.
Waar moet je op letten bij het kopen van creatine?
Voor wie creatine wil kiezen, is de vorm slechts een deel van de kwaliteitsbeoordeling. Enkele van de belangrijkste zaken om te controleren zijn de volgende.
1. Is de hoeveelheid creatine duidelijk aangegeven?
Het product moet de hoeveelheid creatine of creatine-monohydraat per aanbevolen portie vermelden. Wees voorzichtig met producten die alleen het gewicht van een blend vermelden zonder de hoeveelheid creatine te specificeren.
2. Zijn er analyses van het eindproduct beschikbaar?
Een grondstofcertificaat toont de kwaliteit van de creatine vóór de productie. Dat is niet hetzelfde als het analyseren van het eindproduct. Dit is vooral relevant voor gummies en andere vochtige formuleringen waarbij de stabiliteit van creatine na de productie kan worden beïnvloed.
3. Heeft het bedrijf houdbaarheidsstudies uitgevoerd?
Voor een complex product is het eigenlijk niet voldoende om te weten hoeveel creatine het bij productie bevatte. Je wilt weten hoeveel er overblijft:
- na enkele maanden
- na langdurige opslag
- onder realistische temperatuuromstandigheden
- tot aan de houdbaarheidsdatum
4. Welke vorm van creatine wordt gebruikt?
Creatine-monohydraat is veruit de meest bestudeerde vorm van creatine en is gebruikt in honderden wetenschappelijke studies. Meer exotische vormen van creatine betekenen niet automatisch een betere opname of beter effect.
5. Bevat het product onnodig veel suiker of andere ingrediënten?
Om bijvoorbeeld 3–5 gram creatine uit gummies te krijgen, kunnen meerdere gummies per dag nodig zijn. Daardoor kan ook de hoeveelheid suiker, suikeralcoholen, zuren en andere hulpstoffen aanzienlijk worden. Het is de moeite waard om de volledige portiegrootte te controleren en niet alleen de hoeveelheid per afzonderlijke gummy.
Poeder heeft een zeer eenvoudig technisch voordeel
Er is een reden waarom gewoon creatine-monohydraatpoeder nog steeds de standaardvorm is binnen zowel onderzoek als sportvoeding. De formulering is extreem eenvoudig. Een hoogwaardig creatinepoeder kan bestaan uit:
- 100 procent creatine-monohydraat.
- Er hoeft geen water in het product aanwezig te zijn.
- Er is geen zuur nodig.
- Er is geen smaakstof nodig.
- Er zijn geen zoetstoffen nodig.
- Er hoeft geen gelstructuur te worden gecreëerd.
Dat maakt niet automatisch elk creatinepoeder van hoge kwaliteit, maar het elimineert wel veel van de stabiliteitsproblemen die ontstaan wanneer creatine wordt ingebouwd in complexere voedingsmatrices.
Moet je creatinegummies vermijden?
Die conclusie kun je niet trekken uit één enkel laboratoriumonderzoek, maar gezien het resultaat zouden we zeer voorzichtig zijn met creatinegummies. SuppCo analyseerde slechts zes gummyproducten, en de resultaten gelden voor de specifieke batches die naar het laboratorium zijn gestuurd. De resultaten laten echter zien waarom de consument niet alleen moet afgaan op wat er op de voorkant van de verpakking staat. Voor creatinegummies zijn vooral drie vragen relevant:
- Is het eindproduct geanalyseerd?
- Zijn er stabiliteitsgegevens over de volledige houdbaarheid?
- Is de gedeclareerde hoeveelheid creatine nog aanwezig wanneer het product wordt geconsumeerd?
Als het bedrijf dit kan documenteren, kan een gummy een werkbaar alternatief zijn. Als dergelijke documentatie ontbreekt of als je zoetstoffen wilt vermijden, biedt droog creatine-monohydraatpoeder daarentegen een chemisch aanzienlijk eenvoudigere oplossing.
Veelgestelde vragen over creatinegummies en creatinepoeder
Werken creatinegummies?
Ja, creatinegummies kunnen werken als ze daadwerkelijk de gedeclareerde hoeveelheid creatine bevatten en de creatine stabiel blijft gedurende de houdbaarheidstermijn van het product. In het laboratoriumtest van SuppCo doorstonden twee van de zes geteste gummyproducten hun gedeclareerde creatinedosis relatief goed. Vier producten bevatten daarentegen zeer weinig of geen detecteerbare creatine.
Is creatinepoeder beter dan creatinegummies?
Creatine-monohydraatpoeder heeft een formuleringstechnisch voordeel omdat creatine zeer stabiel is in droge, kristallijne vorm. Het is zuiverder en je krijgt de hoeveelheid binnen die op de verpakking staat. Bovendien vermijd je zoetstoffen. Gummies bevatten ook meer vocht en vaak zuren, waardoor de stabiliteit complexer wordt. Dat betekent niet dat alle gummies slecht zijn, maar de fabrikant moet goede controle hebben over zowel de formulering als de houdbaarheid.
Kan creatine in gummies worden afgebroken?
Ja. Creatine kan geleidelijk worden omgezet in onder meer creatinine wanneer het zich in een omgeving bevindt waar water beschikbaar is. De afbraaksnelheid wordt onder meer beïnvloed door temperatuur, pH, wateractiviteit en opslagduur.
Wat gebeurt er wanneer creatine creatinine wordt?
Wanneer creatine wordt omgezet in creatinine, is dat molecuul niet langer aanwezig als creatine. Dat betekent dat de hoeveelheid actieve creatine in het product afneemt.
Is creatinine in creatinesupplementen gevaarlijk?
De aanwezigheid van creatinine wordt vooral gebruikt als indicator voor de afbraak van creatine. Het probleem vanuit productperspectief is vooral dat creatine die is omgezet in creatinine niet langer bijdraagt aan de gedeclareerde creatinedosis.
Welke vorm van creatine is het meest onderzocht?
Creatine-monohydraat is veruit de meest bestudeerde vorm van creatine en de vorm die in het merendeel van het onderzoek naar creatinesuppletie wordt gebruikt.
Hoeveel creatine neemt men gewoonlijk?
Een gebruikelijke dagelijkse dosis in onderzoek en praktijk is ongeveer 5 gram creatine-monohydraat per dag voor spierhypertrofie en tot wel 20 gram voor de hersenfunctie. Een oplaadfase is niet noodzakelijk om de creatinevoorraden van het lichaam op termijn te verhogen.
