Wat is Urolithin A?
Urolithin A is een van nature voorkomende verbinding die in de darm wordt gevormd wanneer darmbacteriën ellaginezuur afbreken, een polyfenol die onder meer in fruit en bessen voorkomt. Urolithin A activeert de eigen mechanismen van het lichaam om beschadigde mitochondriën te verwijderen en tegelijkertijd de vorming van nieuwe, gezonde mitochondriën te stimuleren. Dit kan bijdragen aan een verbeterde energieproductie, spieruithoudingsvermogen, cellulaire levensduur en herstel. Daarom wordt Urolithin A vaak de zogeheten ‘anti-aging-molecuul’ genoemd.
Wat is mitofagie?
Mitofagie is het systeem van je cel om mitochondriën op te ruimen, de kleine motoren die je lichaam aandrijven. Mitofagie verwijdert beschadigde mitochondriën en vervangt ze door nieuwe en efficiënte mitochondriën. Goede en sterke mitofagie betekent meer energie, sneller herstel, minder ontsteking en gezonder ouder worden. Zwakke of slechte mitofagie leidt tot vermoeidheid, trage stofwisseling en cellulaire achteruitgang. Het supplement Urolithin A heeft als voornaamste taak de mitofagie te verhogen.
Het probleem met Urolithin A?
De meeste producten die als ‘Urolithin A’ worden gepromoot, zijn in de praktijk onjuist gelabeld of misleidend. Op dit moment wordt geschat dat 60–95 % van de markt bestaat uit producten die óf helemaal geen Urolithin A bevatten óf op een misleidende manier worden gepresenteerd. Veel daarvan bevatten uitsluitend ellaginezuur of granaatappelextract, maar worden toch als Urolithin A verkocht. Beweren dat zulke producten ‘Urolithin A natuurlijk verhogen’ is misleidend, aangezien slechts circa 35 % van de bevolking darmbacteriën heeft die ellaginezuur daadwerkelijk kunnen omzetten in Urolithin A. Wat kun je in plaats daarvan doen om de mitofagie te verhogen?
Hoe verhoog je mitofagie zonder Urolithin A?
Training (HIIT en krachttraining)
Training activeert signaalroutes zoals AMPK en PGC-1α, die het opruimen van beschadigde mitochondriën en de aanmaak van nieuwe, efficiëntere mitochondriën stimuleren.
Intermittent vasten / tijdgebonden eetvenster
Vasten activeert de eigen processen van het lichaam voor autofagie en mitofagie. Een eetvenster van 14–16 uur geeft een goed effect, terwijl langere vasten van 24–36 uur over het algemeen voor een sterkere activatie zorgen.
Ketose / laag-koolhydraatfasen
Wanneer de beschikbaarheid van koolhydraten afneemt, neemt de vetverbranding in de cellen toe en worden processen die beschadigde mitochondriën opruimen, opgereguleerd. Zelfs kortere periodes met een koolhydraatarme voeding kunnen dit effect teweegbrengen.
Koude blootstelling (ijsbaden of koude douches)
Kou activeert signaalmoleculen die de mitochondriale omloop in zowel bruin vet als skeletspieren stimuleren. Al 2–4 minuten bij circa 5–15 °C kan voldoende zijn om effect te hebben.
Warmte (sauna)
Saunabaden activeren zogeheten heat shock-eiwitten, die helpen beschadigde mitochondriën te repareren en te verwijderen en daardoor snel de mitofagie stimuleren.
Polyfenolen die mitofagie ondersteunen
Bepaalde polyfenolen kunnen mitochondriale opruiming en vernieuwing ondersteunen, waaronder resveratrol, quercetine, EGCG en fisetine. Hun effect is echter over het algemeen zwakker vergeleken met Urolithin A.
Supplementen die werken voor mitofagie
- Resveratrol: 150–300 mg per dag
- Quercetine: 100–500 mg per dag
- EGCG (groene-thee-extract): 100–300 mg per dag
- Fisetine: 100–200 mg per dag
- Pterostilbeen: 50–150 mg per dag
- NRC voor NAD⁺: 300 mg per dag (NRC ondersteunt de NAD⁺-niveaus van het lichaam, wat op zijn beurt de sirtuïnes SIRT1, SIRT3 en SIRT6 kan activeren. Dit zijn centrale regulatoren van autofagie, mitochondriale nieuwvorming en cellulaire reparatie.)
Darmflora en Urolithin A
Het lichaam kan Urolithin A niet zelfstandig aanmaken. Alleen bepaalde specifieke darmbacteriën kunnen ellaginezuur uit voedingsmiddelen zoals granaatappel en bessen omzetten in Urolithin A. De uitdaging is dat slechts circa 30–40 % van de bevolking deze bacteriën heeft, voornamelijk Gordonibacter en enkele zeldzame soorten binnen de Eggerthellaceae-familie. Ontbreken deze bacteriën, dan wordt er helemaal geen Urolithin A gevormd, ongeacht hoeveel granaatappels of bessen je consumeert.
Wat betekent dat?
Polyfenol
Natuurlijke plantaardige stoffen die voorkomen in fruit, bessen, thee en kruiden. Ze fungeren als beschermende bioactieve stoffen in het lichaam en kunnen de stress- en herstelsystemen van cellen beïnvloeden.
Mitochondriën
De ‘krachtcentrales’ van de cellen die energie produceren in de vorm van ATP. Hun kwaliteit en functie zijn cruciaal voor energie, veroudering en celgezondheid.
AMPK
Een energiegevoelig enzym dat wordt geactiveerd wanneer de energieniveaus van de cel laag zijn. Het werkt als een hoofdschakelaar die vetverbranding, autofagie en energiebesparing in gang zet.
PGC-1α
Een sleutelregulator van mitochondriale nieuwvorming. Het geeft het signaal aan de cel om meer en efficiëntere mitochondriën te creëren, vooral bij training en metabole stress.
Autofagie
Het eigen recyclingsysteem van de cel waarbij oude of beschadigde componenten worden afgebroken en hergebruikt. Dit is een fundamenteel proces voor celgezondheid en langdurige functie.
Mitofagie
Een gespecialiseerde vorm van autofagie die selectief beschadigde mitochondriën verwijdert. Deze zorgt ervoor dat de energieproductie van de cel efficiënt blijft en de oxidatieve stress laag.
Signaalmoleculen
Chemische boodschappers die cellen gebruiken om met elkaar te communiceren. Ze sturen hoe cellen zich aanpassen aan stress, voeding, training en temperatuur.
Heat shock-eiwitten
Beschermende eiwitten die worden geactiveerd bij warmte, training of andere stress. Ze helpen beschadigde eiwitten en celstructuren te repareren, te stabiliseren en te verwijderen.
Gordonibacter
Een zeldzame groep darmbacteriën die ellaginezuur uit bepaalde voedingsmiddelen kan omzetten in Urolithin A. Alleen een deel van de bevolking heeft deze bacteriën in zijn darmflora. Gordonibacter kan niet worden verhoogd met probiotica.
De Eggerthellaceae-familie
Een familie van darmbacteriën waarvan sommige soorten het vermogen hebben polyfenolen te metaboliseren. Enkele van deze soorten zijn betrokken bij de vorming van Urolithin A. De Eggerthellaceae-familie kan niet worden verhoogd met probiotica.
