Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die een cruciale rol speelt in onze gezondheid. Het is vooral belangrijk voor de gezondheid van botten, de werking van het immuunsysteem en de celgroei. In dit artikel gaan we dieper in op wat vitamine D is, de symptomen van een vitamine D-tekort, de aanwezigheid ervan in voedingsmiddelen, het risico op een overdosis en hoeveel vitamine D we eigenlijk nodig hebben.
Vitamine D is uniek omdat het door ons lichaam kan worden aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het komt ook voor in bepaalde voedingsmiddelen en is verkrijgbaar als supplement. Vitamine D helpt het lichaam bij het opnemen van calcium en fosfaat, die essentieel zijn voor het behoud van sterke botten en tanden. Daarnaast speelt het een rol in de werking van het immuunsysteem en helpt het beschermen tegen infecties. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verschillende symptomen, waaronder vermoeidheid en zwakte, gewrichts- en spierpijn, moeite met lopen of traplopen, stemmingswisselingen, een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op infecties.
Komt vitamine D voor in voedingsmiddelen?
Vitamine D komt van nature voor in slechts enkele voedingsmiddelen, zoals vette vis (zalm, makreel en sardines), levertraan, eidooiers en lever. Het wordt ook toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen, zoals melk, margarine en verrijkte ontbijtgranen. Margarine en verrijkte ontbijtgranen worden echter niet aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.
Kan je een overdosis vitamine D krijgen?
Het is mogelijk om een overdosis vitamine D te krijgen, vooral bij het gebruik van supplementen. Symptomen van een overdosis kunnen zijn:
- Misselijkheid
- Braken
- Verminderde eetlust
- Obstipatie
- Zwakte
- Gewichtsverlies
- Langdurige overdosis van vitamine D kan leiden tot ernstigere problemen, zoals calciumafzetting in bloedvaten en organen, nierstenen en nierschade.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine D varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensstijl. De aanbeveling is om 70–80 IU vitamine D per dag per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen uit alle bronnen. Gemiddeld krijgen vrouwen 170 IU per dag via voeding, mannen 205 IU per dag en kinderen van 2 tot 19 jaar 195 IU per dag via voeding. De rest moet worden aangevuld met supplementen, tenzij je 80% van je lichaam zonder zonnebrandcrème aan de zon blootstelt tussen 11:00 en 15:00 uur gedurende minimaal 20 minuten wanneer de UV-index 4 of hoger is.
Bronnen & Referenties
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
Chang SW, Lee HC. Pediatr Neonatol. 2019 PMID: 31101452.
